mercredi 9 mai 2012

Musculation et nutrition : comment prendre de la masse sans prendre de gras ?



Prendre de la masse musculaire sans prendre de "gras". Voila un défi auquel tu es surement confronté si tu fais de la musculation. Les conseils diététiques qui suivent t'aideront à le relever!


Une des questions récurrentes chez les adeptes des salles de musculation concerne la prise de masse. Si tu en fais partie, tu as pu te rendre compte que cette question revenait régulièrement dans les conversations!
Alors quels sont les facteurs qui favorisent la prise de masse ?
  • Un entrainement bien conduit pour prendre de la masse musculaire
Le premier facteur est bien entendu l'entrainement. Il s'agit du plus puissant stimulant de l'anabolisme musculaire donc de la prise de masse. Conduit correctement, sous l'oeil avisé d'un préparateur physique, il te permettra de gagner de la force, de la puissance mais aussi de la masse musculaire.

  • Une alimentation riche en protéines

Les conseils nutritionnels ont toute leur place en phase de prise de masse. Pour favoriser l'anabolisme musculaire, il est nécessaire d'apporter au muscle tous les nutriments dont il a besoin. Les protéines, notamment après un entraînement, stimulent la croissance musculaire.  Elles pourraient être assimilées aux briques nécessaire pour construire une maison. Classiquement, les protéines de lait, whey et caséine, sont les plus utilisées après une séance de musculation.
En phase de prise de masse, il est possible d'augmenter légèrement ta ration protéique à 2g de protéines/kg de poids/jour. Attention, les protéines ne se stockent pas dans l'organisme : rien ne sert d'en consommer au delà des quantités recommandées et mieux vaut fractionner les apports et faire de petits repas plus régulièrement.

  • Un régime légèrement hypercalorique

Pour augmenter ta masse, tu as pu parfois lire qu'il était préférable d'augmenter ta ration calorique. Effectivement,  tu peux favoriser la prise de masse par un régime très légèrement hypercalorique (en augmentant notamment les protéines). Toutefois, à consommer trop de calories, tu risques surtout de favoriser une prise de masse grasse dont il te serait difficile de te débarrasser ensuite. Donc prudence !

2 commentaires:

  1. Bonjour,

    Je suis compétitrice en musculation (catégorie bikini) donc entrainements en musculation 5 fois par semaine.

    Sur les sites américains, ils conseillent 1g/lbs, ce qui me ferai 125g de protéine par jour alors que si je calcule "à la française" cela me fait 114g.

    je suis perdue...? quelle quantité dois-je prendre ?

    Merci

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