lundi 21 juin 2010

Protéines du lait, chapitre 2 : le whey ou lactosérum



Le whey ou lactosérum est très utilisé par les sportifs, notamment dans les salles de musculation. Il correspond à la partie liquide jaune du lait que l’on appelle aussi « petit-lait ». Le principal intérêt du « whey » est qu’il contient, comme la caséine, tous les acides aminés essentiels (qui ne sont pas synthétisés par l’homme).




Par contre, il n’est pas du tout assimilé à la même vitesse que la caséine. Les acides aminés du lactosérum sont rapidement libérés par l’estomac puis sont absorbés très rapidement par les intestins. Le whey est donc considéré comme une protéine rapide. La présence de ces acides aminés au niveau sanguin va être un puissant facteur de stimulation de la synthèse de protéine. Il est donc très utile en récupération pour favoriser le développement musculaire et la « prise de masse ».

Bibliographie

http://www.inst-elevage.asso.fr/html1/IMG/pdf/Fichecoprod11.pdfhttp://www.swissmilk.ch/fr/uploads/media/molke_sirte_fr.pdf




Whey protein. Monograph. Altern Med Rev. 2008 Dec;13 (4):341-7.

Protéines lentes, proteins rapides. Boirie Y. Nutrition clinique et métabolique 18 (2004) 25-27

6 commentaires:

  1. Juste une question : je teste actuellement des produits de la gamme Herbalife dont un 1 qui est un supplément de protéines en poudre aux protéines de soja et de petit lait (pdt intitulé Formula 3) associé à une boisson nutritionnelle (Formula 1). Je pratique la course à pied de 5 à 6 fois par semaine et lors de la préparation d'un "défi" que je m'étais fixé (un 100km pour mes 40 ans) j'ai quelque peu souffert de douleurs musculaires récurrentes.
    Il se trouve que je me prépare actuellement à un autre défi (un trail de 60km) et qu'en même temps on m'a proposé pour l'occasion de tester gratuitement les produits çi-dessus. Et il se trouve que musculairement je n'ai plus de problèmes. Ma récupération est tip top alors que mes séances sont autrement plus traumatisantes (travail en descentes) que celles effectuées lors de ma préparation 100km.
    Je souhaiterais juste savoir si vous confirmer que les suppléments à base d'isolat de protéines de soja et de concentré de protéines de petit-lait sont efficaces pour la régénération musculaire et si vous conseillez leurs utilisation quand on prépare des épreuves d'endurance de longues durée ? (Et pas obligatoirement ceux de la gamme Herbalife !)
    Merci

    RépondreSupprimer
  2. Bonjour,
    et bravo pour votre défi. Il est effectivement conseillé de consommer des protéines apres l'effort pour favoriser la synthèse protéique (prise de masse).
    Je vous conseille de les associer avec des glucides pour favoriser aussi la resynthese du glycogène. Glucides et protéines ont un effet synergique post-effort sur ces paramètres.
    Quant aux protéines de soja, elles sont considérées comme rapides et tout comme le whey favorisent la synthèse de protéine à court terme. Recemment, une étude a montré qu'elles auraient un effet moindre sur la synthèse que le lactoserum (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/107/3/987).
    Personnellement, je vous conseille un apport de lactoserum (whey) (+soja si vous voulez) et de caseine pour avoir un effet à plus long terme.

    RépondreSupprimer
  3. Pour aller plus loin :
    http://www.dietetiquesportive.com/diet/glucides-proteines-lipides/87-caseine-versus-lactoserum-quelle-est-la-meilleure-proteine-pour-la-prise-de-masse-musculaire-.html

    RépondreSupprimer
  4. Merci beaucoup pour les réponses !.
    J'ai encore 2 ou 3 questions :

    - Quels sont les aliments "naturels" qui contiennent en quantité appréciable lactoserum/caséine ? Quels sont ceux que vous conseillez en "fenêtre" et les heures qui suivent un entraînement intense ?

    - Connaissez-vous des marques dites "génériques" qui proposent lactosérum et caséine à prix abordable mais d'excellentes qualités.

    - Pensez-vous qu'une supplémentation (caséine/lactosérum) est véritablement utile ou pensez vous plutôt qu'une alimentation subtilement choisie et sélectionnée est amplement suffisante lors d'entraînements et préparation pour des épreuves au delà du marathon (100km - 24 heures - Trail Longs - etc) ?

    Merci. :-)

    RépondreSupprimer
  5. 1 : comment ces composés sont issus du lait, vous pouvez manger des produits laitiers. Bien sur, ils seront moins concentrés en protéines. Vous pouvez par ex, manger 2 yaourts nature avec 2-3 cuillères à soupe de sucre et 1 à 2 cuillères à soupe complémentaires de lait écrémé en poudre.Le lait concentré sucré écrémé ou le lait écrémé et sucré peuvent être d’autres solutions alternatives. En hiver, un bon chocolat chaud sucré peut être intéressant et en été, un milk shake frappé…permettra de se rafraichir !
    Pendant l’heure qui suit, il faut privilégier les aliments très sucrés et riches en protéines : sucre, laitages écrémés, jus de fruits dilués comme le jus de raisin ou de pomme (alcalinisant) et une eau riche en bicarbonate. Ensuite, une bonne soupe, de la viande maigre ou du poisson, des féculents, des fruits et légumes…

    2 : non je n’en connais pas mais en vous rendant dans des grandes surfaces de sport type Décathlon, vous devriez trouver !

    3 : Une alimentation de récupération riche en protéines est aussi utile au trailer qu’au bodybuilder, si ce n’est plus. Si les aliments que je vous ai conseillés plus haut, sont un peu en dessous des recommandations pour les protéines et glucides, ils apportent un minimum de nutriments à l’organisme et sont une très bonne alternative économique !
    C’est après l’entrainement que votre corps se « répare et se construit »…il faut l’y aider !

    RépondreSupprimer
  6. Merci pour vos réponses ! Et bravo pour votre site et votre blog. Ils sont très utiles et pratiques. Je me rend compte que les sportifs d'endurance font une fixette sur les "glucides" et oublient l'importance des protéines (idem pour les lipides). Surtout pour les entraînements et les compétitions longues durées. A bientôt !.

    RépondreSupprimer