vendredi 9 avril 2010

Fer : évite les carence en mangeant des aliments riches en fer



Le fer est un oligo-élément du corps humain. Sa principale fonction est d’assurer le transport de l’oxygène par l’hémoglobine. Il est donc impliqué dans la formation des globules rouges et joue un rôle primordial pour le sportif.
Cet oligo-élément participe aussi au bon fonctionnement de certaines enzymes et protéines.





Comme notre organisme ne peut pas synthétiser le fer, il ne peut être apporté que par l’alimentation. Malheureusement, il est très mal absorbé par le corps et suivant l’aliment, de 1 à 30 % du fer consommé est absorbé : la déperdition est importante. Le fer présent dans les viandes ou les poissons (fer héminique) est mieux absorbé que celui des végétaux (fer non héminique).

Les risques liés à une carence de fer

Les sportifs peuvent avoir des besoins en fer plus élevés car ils ont tendance à éliminer plus de fer qu’une personne non sportive. Cette élimination se fait par la sueur ou par des pertes de sang liées par ex à des petits chocs ou à une inflammation. Hormis si tu fais de sport à haut-niveau, une alimentation équilibrée et des apports réguliers de poisson et de viande, te permettront de satisfaire tes besoins en fer. La carence en fer se traduit généralement par des signes de fatigue, des performances qui baissent, une pâleur chronique… Si c’est ton cas, n’hésites pas à prendre conseil auprès de ton médecin.

Les aliments riches en fer

Le foie surtout, le cacao, les poissons, les viandes, les oeufs sont riches en fer. Pour te donner une idée : 100 g de foie te permet d’assurer au moins la moitié de tes besoins quotidiens tandis qu’il te faudra manger 2 à 3 fois plus de viande rouge pour avoir la même quantité de fer dans ton alimentation.

Les légumes secs et les épinards (!!) sont aussi de bonnes sources de fer.. Malheureusement, une bonne partie est éliminée par le corps. Il vaut mieux préférer les sources animales, sauf si tu es végétarien bien sur.

Petite astuce pour favoriser une bonne absorption du fer : éviter de boire du thé et du café quand tu manges des aliments riches en fer. Par contre, la vitamine C améliore l’absorption du fer. Tu peux donc boire un jus d’orange en même temps que tu manges ta viande pour faciliter l’absorption du fer.



Bibliographie

Vidailhet M. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 2004

Willmore J.H, Costill D.L. Physiologie du sport et de l’exercice physique. Ed. De Boeck Université, 1998

http://www.institutdanone.org/comprendre/publications/objectif_nutrition/054/dossier.php

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