vendredi 12 mars 2010

Quelle alimentation pour un match de football?


Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie. Les sucres (glucides) sont la principale source d’énergie pour les muscles.
Avant le match, il te faut donc augmenter tes réserves en préférant des repas riches en féculents (sucres lents).
Pendant le match, il faut éviter de se déshydrater et éventuellement apporter des glucides à la mi-temps.
Enfin, ce n’est pas parce que le match est fini, qu’il ne faut pas récupérer correctement et manger des aliments adaptés!!

Conseils diététiques pour le match de football

Les 3 jours avant le match : le plein de carburant

Rien ne sert d’augmenter la quantité totale de nourriture mais il faut que tu manges plus de sucres lents (pâtes, du riz, semoule etc..) que d’habitude. Par ailleurs, il faut éviter les aliments riches en matières grasses et sucres rapides (charcuteries, sucreries et pâtisseries). La quantité de viande ou poisson ne doit pas changer.

Pour que tes réserves de carburant puissent se faire dans les meilleures conditions, il est indispensable de bien boire. De l’eau si possible !

Le petit déjeuner avant le match

2 heures avant le match, tu peux manger un copieux petit déjeuner, soit classique soit à base de produits diététiques pour sportifs.

Tu peux manger un bon morceau de bon pain avec un peu de confiture ou une part de biscuit peu gras, accompagnés d’un yaourt et d’une boisson (jus de fruit dilué par ex).

Si tu optes pour des produits diététiques : mange 1/3 de gâteau de l’effort ou une portion de petit-déjeuner de l’effort accompagné d’une boisson (évite thé et café qui sont excitants).

Rq si le match a lieu dans l’après-midi : tu peux manger une petite assiette de pâtes ou de riz accompagnée d’un peu de jambon ou de poisson (100 g maxi) et d’une petite compote. Bien boire et manger ce repas 3 heures avant le début de la compétition car il risque d’être un peu plus long à digérer.

En attendant l’échauffement

Si tu as tendance à faire des hypoglycémies avant ou en début de compèt ou à être très stressé, je te conseille de boire une boisson d’attente au fructose dans l’heure qui précède le match.
Tu peux la fabriquer toi-même en ajoutant 2 cuillères à soupe de fructose dans 1 litre d’eau. Essaie d’en boire régulièrement jusqu’au début de l’échauffement.
C’est bien de tester cette boisson avant un entrainement pour vérifier qu’elle ne te procure pas de troubles digestifs.

Dans tous les cas, il faut toujours boire au moins de l’eau avant le début du match pour ne pas commencer en état de déshydratation. Essaie aussi de te protéger au maximum du soleil.

Pendant le match

Tu dois boire de l’eau très régulièrement et dès que cela est possible pour éviter de te déshydrater. Si tu as soif, c’est un signe que tu es déjà déshydraté ! La perte d’eau due à la sueur peut entrainer une diminution de performance si tu ne la compenses pas en buvant.

Essaie de boire au moins ½ litre par heure de match.

Si tu ressens des signes de fatigue inhabituelle ou que le match dure plus d’une heure au total, tu peux boire une boisson sucrée au lieu de l’eau (type boisson pour sportif) ou manger une barre énergétique ou un gel diététique à la mi-temps.

Si tu le peux, n’hésite pas à tester ta boisson de compétition pendant les entrainements.

Récupérer après le match : indispensable !

Après l’effort, le réconfort ! Dès la fin du match, il faut bien te réhydrater en buvant régulièrement et refaire le plein de glucides en mangeant des produits sucrés (pâtes de fruits, barres, boisson sucrée etc…).

Pour aider les muscles à se construire et à se « réparer », il est préférable d’ajouter aussi des aliments riches en protéines (ex d’aliments pratiques à manger : barre protéinée, chocolat chaud, milk shake, yaourth liquide).

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007


Vidailhet M. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 2004

http://www.mangerbouger.fr/menu-principal/adolescents/

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