mercredi 10 mars 2010

Les protéines : juste ce qu'il faut!


Tu dois entendre souvent parler de protéines lorsque tu vas t'entraîner ou par le biais de tes amis.
Les protéines sont un des nutriments indispensables pour le sportif. Mais il ne s'agit pas d'un produit miracle et ce n'est pas elles qui te feront "prendre du muscle", c'est l'entraînement!
Il est donc conseillé de manger des produits riches en protéines mais sans en abuser. En effet, une consommation excessive de protéines pourrait avoir des conséquences néfastes sur ta santé.

Définition d’une protéine

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces acides aminés peuvent être fabriqués ou non par l’organisme. Si ce n’est pas le cas, ils sont appelés « essentiels » et doivent être apportés dans l’alimentation.

Rôle des protéines

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de ton corps. Elles remplissent des fonctions très diverses : régulation, transport, signalisation. Une de leur principale fonction est structurelle : elles participent à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme.

Chez le sportif, cette fonction est primordiale puisque ce sont les protéines qui vont « bâtir » le muscle. C’est pour cette raison, que tu entends souvent qu’il faut manger des protéines pour « prendre du muscle ».

Ou trouver les protéines ?

Bien sur, tu dois connaitre les poudres de protéines en vente dans les magasins de sports ou les salles de musculation. Mais, il est préférable tant que tu n’es pas adulte, de manger des aliments riches en protéines plutôt que des protéines en poudre. Double avantage : c’est meilleur pour la santé et cela coute bien moins cher !

Voici quelques idées d’aliments riches en protéines.

- l’œuf est une excellente source de protéines de haute valeur biologique et il contient tous les acides aminés essentiels.

- la viande, le poisson et les produits laitiers sont aussi riches en protéines

- enfin certains végétaux sont source de protéines : soja, petit pois, graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix etc), céréales

Quelle quantité de protéines manger ?

Si tu es sportif, tu peux te baser sur une ration de 1g/jour et par kg de poids. Si tu pèses 60 kg, tu dois avaler environ 60 g de protéines par jour.

Pour t’aider : teneur approximative en protéines de quelques aliments

1 œuf : 5-6 g ; 100g de viande ou poisson : 15-20 g ; 1 litre de lait : 25-30 g ; 1 yaourth : 5-6 g

L'importance des protéines pour la construction des muscles

Les protéines ne se stockent pas dans l’organisme. Pour cette raison, il est important d’en manger aux principaux repas.

Par ailleurs, l’apport de protéines est surtout capital après l’entrainement ou la compétition pour aider les muscles à se réparer et se construire. Pour cela, les muscles ont besoin de « briques » ou « protéines ». Il faut donc absorber des protéines à l’arrêt de l’exercice physique. Tu peux par ex manger un yaourth sucré, boire un milk-shake ou chocolat chaud. Si tu n’as pas d’autre solution, tu peux aussi manger une barre protéinée ou boire une boisson de récupération. Mais attention, ces produits diététiques sont souvent formulés pour les adultes et ils n’ont pas les mêmes besoins que toi !

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.

Vidailhet M. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 2004

http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/

http://www.aprifel.com/

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