mardi 2 mars 2010

Bien manger pour un match de tennis


Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie. Les sucres (glucides) sont la principale source d’énergie pour les muscles. Il existe des réserves de glucides (glycogène) dans les muscles et le foie. Ces réserves sont assez faibles : elles s’épuisent en 1 à 1h30 environ. L’entraînement régulier et une nourriture riche en féculents permettent d’augmenter un peu ces réserves.

Comme les réserves sont faibles, il est nécessaire de consommer régulièrement des glucides pendant le match pour éviter que les muscles ne soient en panne de « carburant » .

Conseils diététiques pour le match de tennis

Les 3 jours avant le match : le plein de carburant

Rien ne sert d’augmenter la quantité totale de nourriture mais il faut que tu manges plus de sucres lents (pâtes, du riz, semoule etc..) que d’habitude. Par ailleurs, il faut éviter les aliments riches en matières grasses et sucres rapides (charcuteries, sucreries et pâtisseries). La quantité de viande ou poisson ne doit pas changer.

Pour que tes réserves de carburant puissent se faire dans les meilleures conditions, il est indispensable de bien boire. De l’eau si possible !

Le petit déjeuner avant le match

2 heures avant le match, tu peux manger un copieux petit déjeuner, soit classique soit à base de produits diététiques pour sportifs.

Si tu choisis des produits diététiques : mange 1/3 de gâteau de l’effort ou une portion de petit-déjeuner de l’effort accompagné d’une boisson (évite thé et café qui sont excitants).

Pour un petit-déjeuner plus classique : mange un bon morceau de bon pain avec un peu de confiture ou des biscuits peu gras accompagnés d’un yaourth et d’une boisson (jus de fruit dilué par ex).

Rq si le match a lieu dans l’après-midi : tu peux manger une petite assiette de pâtes ou de riz accompagnée d’un peu de jambon ou de poisson et d’une petite compote. Bien boire et manger ce repas 3 heures avant le début de la compétition car il risque d’être un peu plus long à digérer.

L’heure avant match

Si tu as tendance à faire des hypoglycémies avant ou en début de compèt ou à être très stressé, je te conseille de boire une boisson d’attente au fructose dans l’heure qui précède le match.

Tu peux la fabriquer toi-même en ajoutant 2 cuillères à soupe de fructose dans 1 litre d’eau. Essaie d’en boire régulièrement jusqu’au début de l’échauffement.

C’est bien de tester cette boisson avant un entrainement pour vérifier qu’elle ne te procure pas de troubles digestifs.

Dans tous les cas, il faut toujours boire au moins de l’eau avant le début du match pour ne pas commencer en état de déshydratation.

Pendant le match

Pour être sur de bien t’hydrater et d’apporter du carburant aux muscles, il faut boire régulièrement et par petites gorgées, une boisson sucrée type boisson diététique de l’effort. Essie de boire au moins ½ litre par heure de match.

Si la boisson n’est pas suffisante, tu peux aussi manger une barre énergétiques entre chaque set.

Si tu préfères boire de l’eau, il faudra que tu manges plus régulièrement des petits morceaux de barres énergétiques ou de produits sucrés comme des gels diététiques par ex.

Si tu le peux, n’hésite pas à tester ta boisson de compétition pendant les entrainements.

La récupération après le match : indispensable !

Une bonne récupération t'évitera de trop soufrir des efforts du match! Dès la fin du match, il faut bien te réhydrater en buvant régulièrement et refaire le plein de glucides en mangeant des produits sucrés (pâtes de fruits, barres, boisson sucrée etc…).

Pour favoriser la réparation des muscles, tu peux aussi manger des aliments riches en protéines (ex d’aliments pratiques à manger : barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide).

Bien sur, l’idéal est de boire une boisson de récupération en vente dans les magasins de sport. Cette boisson contient des glucides, des protéines mais aussi des minéraux.

Si tu fais un tournoi et que tu dois enchainer un second match plus de 3 heures après le premier, tu peux remanger une petite collation (cf petit déjeuner avant match) 2 heures avant le second match.

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